GI และ GL ต่างกันอย่างไร? วิธีอ่านค่าและคำนวณจากปริมาณที่กิน

GI กับ GL ต่างกันอย่างไร? GI ใช้เปรียบเทียบการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ส่วน GL นำค่า GI มาพิจารณาร่วมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในส่วนที่กิน ทั้งสองค่าไม่ใช่ตัวเลขบอกปริมาณน้ำตาลในอาหารโดยตรง

GI คืออะไร?

Glycemic Index หรือดัชนีน้ำตาล เป็นค่าที่ใช้เปรียบเทียบการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดในการทดสอบ เมื่อใช้กลูโคสเป็นค่าอ้างอิง 100 แบ่งระดับได้ดังนี้

• GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• GI ปานกลาง: 56 ถึง 69
• GI สูง: 70 ขึ้นไป

GI จึงไม่ได้บอกว่าอาหารหนึ่งจานมีน้ำตาลกี่กรัม และไม่ใช่ค่าที่นำไปทำนายระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละคนได้อย่างแน่นอน

GL คืออะไร?

Glycemic Load หรือภาระน้ำตาล เป็นค่าที่รวมทั้ง GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในส่วนที่รับประทาน ช่วยให้เห็นว่าขนาดส่วนอาหารมีความสำคัญด้วย

เกณฑ์ GL ต่อหนึ่งส่วนบริโภคที่ใช้ทั่วไป: ต่ำ 10 หรือน้อยกว่า, ปานกลาง 11 ถึง 19 และสูง 20 ขึ้นไป เกณฑ์นี้ไม่ใช่เป้าหมาย GL รวมต่อวันที่ใช้กับทุกคน

ตารางเปรียบเทียบ GI และ GL

ตัวอย่างคำนวณ GL แบบเข้าใจง่าย

ตัวเลขสมมติเพื่ออธิบายสูตร ไม่ใช่ผลทดสอบอาหารหรือสินค้า HOMWAN: ถ้าอาหารมี GI เท่ากับ 50 และส่วนที่กินมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 20 กรัม จะได้ GL = 50 คูณ 20 หาร 100 = 10

หากกินอาหารชนิดเดิมสองเท่า จนได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 40 กรัม ค่า GL ที่คำนวณจะเป็น 20 แม้ค่า GI ที่ใช้อ้างอิงยังเท่าเดิม ตัวอย่างนี้แสดงผลของขนาดส่วนอาหาร ไม่ได้หมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของทุกคนจะเพิ่มเป็นสองเท่า

อ่านค่า GI/GL ร่วมกับฉลากอย่างไร?

1. ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยที่กินจริง
2. ดูคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ใยอาหาร และส่วนผสมร่วมกัน
3. ใช้ค่า GI จากผลทดสอบที่ตรงกับอาหารนั้น ไม่อนุมานจากรสหวานหรือชื่อวัตถุดิบเพียงอย่างเดียว
4. พิจารณาอาหารทั้งมื้อ หากมีแผนดูแลเบาหวาน ให้ใช้ตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารร่วมด้วย

หญ้าหวานและสูตร HOMWAN เกี่ยวข้องอย่างไร?

การเลือกสารให้ความหวานเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสูตรอาหาร เมนูที่ใช้หญ้าหวานอาจยังมีคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง นม หรือส่วนผสมอื่น จึงไม่ควรสรุปว่าอาหารทั้งจานมี GI หรือ GL เป็นศูนย์

ระดับความหวานไม่ใช่ค่า GI: TANN SWEET หวานเท่าน้ำตาล 1:1, น้ำตาลหญ้าหวาน HOMWAN แบบผงหวาน 7 เท่า และไซรัปหญ้าหวานกับไซรัปหล่อฮั่งก้วย HOMWAN หวาน 15 เท่า เป็นข้อมูลความหวานของสูตร ไม่ใช่ผลทดสอบ GI/GL

อ่าน คู่มือเปรียบเทียบสินค้า HOMWAN และ TANN เพื่อเลือกสูตรและดูวิธีใช้ หรืออ่านพื้นฐานเรื่อง หญ้าหวานและรูปแบบผลิตภัณฑ์

คำถามที่พบบ่อย

อาหาร GI ต่ำ กินได้ไม่จำกัดหรือไม่?

ไม่ควรใช้ค่า GI เพียงตัวเดียวตัดสินปริมาณที่กิน เพราะ GL ยังขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในส่วนบริโภค และควรดูข้อมูลโภชนาการด้านอื่นร่วมด้วย

ใช้กรัมน้ำตาลบนฉลากคำนวณ GL ได้เลยไหม?

ไม่ได้ สูตรใช้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในส่วนที่กิน ซึ่งไม่ได้มีเพียงน้ำตาล หากข้อมูลไม่เพียงพอ ไม่ควรเดาตัวเลข GL

ความหวาน 7 เท่าหรือ 15 เท่า หมายถึง GI สูงขึ้นหรือไม่?

ไม่ใช่ เป็นคนละตัวชี้วัด ความหวานบอกรสหวานเมื่อเทียบกับน้ำตาล ส่วน GI ต้องอ้างอิงข้อมูลการทดสอบที่เกี่ยวข้อง

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

• University of Sydney: Glycemic Index FAQs สำหรับความแตกต่างของ GI/GL และเกณฑ์ GI
• University of Illinois Extension: Glycemic Load and Glycemic Index สำหรับสูตรคำนวณและเกณฑ์ GL

บทความให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่แผนโภชนาการเฉพาะบุคคล ข้อมูลระดับความหวานของ HOMWAN และ TANN เป็นข้อมูลสูตรของแบรนด์