คนเป็นเบาหวานกินอะไรได้บ้าง? (พร้อมแนะนำเมนูอาหาร)

คนเป็นเบาหวานกินอะไรได้บ้าง? (พร้อมสูตรแนบ)
โรคเบาหวาน เป็นภาวะที่ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ปกติ ผู้ที่เป็นเบาหวานจึงต้องใส่ใจเรื่องอาหารเป็นพิเศษ เพราะสิ่งที่เรากินส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่ไม่ใช่ว่าคนเป็นเบาหวานจะต้องงดอาหารทุกชนิดที่อร่อย! ในบทความนี้ เราจะพาไปดูว่า คนเป็นเบาหวานสามารถกินอะไรได้บ้าง พร้อมสูตรอาหารที่ทั้งอร่อยและปลอดภัยต่อสุขภาพ


✅ หลักการเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
1. ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชเต็มเมล็ด
2. เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ
เช่น ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี
3. กินโปรตีนไม่ติดมัน
เช่น เนื้อไก่ไร้หนัง ปลา เต้าหู้ ไข่
4. ลดไขมันอิ่มตัว เพิ่มไขมันดี
เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาทะเล
5. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและของหวาน
ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน (Stevia) แทนน้ำตาล

เมนูอาหารแนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

1. ข้าวต้มปลากะพงไร้ไขมัน

วัตถุดิบ:
• เนื้อปลากะพง 100 กรัม
• ข้าวกล้องหุงนิ่ม ½ ถ้วย
• ขิงซอย ต้นหอม ผักชี
• น้ำซุปผักไม่ปรุงรสจัด
• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ:
1. ต้มน้ำซุปจนเดือด ใส่ข้าวกล้องลงไป
2. ใส่เนื้อปลากะพงลงไปจนสุก
3. ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย ตกแต่งด้วยขิงซอย ต้นหอม ผักชี
ข้อดี: ย่อยง่าย คาร์บต่ำ โปรตีนสูง เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานและผู้สูงอายุ

2. ยำเห็ดรวมเพื่อสุขภาพ (ไม่ใส่น้ำตาล)

วัตถุดิบ:
• เห็ดนางรม เห็ดหอม เห็ดเข็มทองรวม 200 กรัม
• หอมแดงซอย
• พริกขี้หนู
• น้ำมะนาว น้ำปลาเล็กน้อย
• หญ้าหวานผง ¼ ช้อนชา (แทนน้ำตาล)

วิธีทำ:
1. ลวกเห็ดให้สุก นำขึ้นสะเด็ดน้ำ
2. ผสมน้ำยำจากน้ำปลา มะนาว พริก และหญ้าหวาน
3. คลุกกับเห็ดและหอมแดงซอย จัดจานเสิร์ฟ
ข้อดี: ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล ควบคุม GI ได้ดี มีไฟเบอร์สูง


3. น้ำสมูทตี้เบอร์รีไม่ใส่น้ำตาล

วัตถุดิบ:
• บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แช่แข็ง รวม 1 ถ้วย
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• หญ้าหวานชนิดหยด 2-3 หยด
• น้ำแข็ง

วิธีทำ:
1. ปั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
2. เทใส่แก้ว ดื่มสดชื่นทันที
ข้อดี: น้ำตาลต่ำ ไม่มีน้ำตาลเติมเพิ่ม เหมาะเป็นเครื่องดื่มว่างหรือหลังออกกำลังกาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
• น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวาน
• ข้าวขาว ขนมปังขาว
• ของทอดและไขมันทรานส์
• เบเกอรี่ทั่วไปที่ใช้น้ำตาลและแป้งขัดขาว
• ขนมหวานไทยที่ใช้น้ำตาลทรายเป็นหลัก